Alimentos que ayudan a quitar el insomnio

Se ha visto que un tercio de la población mundial tiene problemas para dormir. Ya sea que tardan mucho en conciliar el sueño o se despiertan con mucha facilidad, teniendo problemas para volver a relajarse y dormir de nuevo. Una buena noche de descanso nos pone de buen humor, ayuda al sistema inmune a estar fuerte y nos hace estar alertas y vitales durante el día. No sólo eso, también nos hace ver jóvenes.

La principal causa de insomnio es la falta de melatonina.
=> La principal causa de insomnio es la falta de melatonina, un neurotransmisor que se libera cuando hay obscuridad total.
La producción de melatonina disminuye con la edad, y es la razón por la cual entre mayores somos, mas dificultad hay para dormir. Para producir melatonina necesitamos serotonina y para ello triptófano ( un aminoácido que forma parte de las proteínas).
Para producir buenas cantidades de melatonina necesitamos suficiente vitamina B6,magnesio y vitamina D (luz solar).

El insomnio es un problema de metabolismo, es decir se da cuando no pueden transformarse ciertas substancias y hacerse reacciones necesarias para el sueño. Es muy interesante saber que la producción de serotonina a su vez, necesita la luz solar. La luz del sol en contacto con la piel produce vitamina D, también importante para la producción de serotonina.

La falta de serotonina es la causante de la depresión… y del insomnio, ambos casi siempre asociados.
Podemos comer alimentos altos en triptófano para producir melatonina. Para producir buenas cantidades de melatonina necesitamos suficiente B6, magnesio y Vitamina D (luz solar). estos tres nutrientes se necesitan para transformar el triptófano en serotonina y ésta a su vez en malatonina.

Por otro lado, el calcio, si está en bajas cantidades, nos impide llegar a la etapa del sueño profundo (REM). Cuando hay buenas cantidades de calcio, esta situación se normaliza.

Los alimentos que nos pueden ayudar a dormir son:

** Alimentos altos en vitamina B6:
Pimiento, calabaza, espinaca, hongo shiitake, atún,coliflor, espárragos, hígado, jitomate, salmón, pavo, ajo, chícharos, pescado.

** Alimentos altos en magnesio:
El magnesio se recomienda en estados de ansiedad, depresión y estrés. Este mineral se encuentra en el plátano, nueces, pistachos, semillas de girasol, maní, semillas de cacao, germen de trigo, leguminosas, verduras de hoja verde, levadura de cerveza, lácteos, pan integral.

** Alimentos ricos en calcio:
El calcio ayuda al cerebro a usar el triptófano para crear melatonina. Es por esto que los láctreos (que contienen triptófano y calcio) son alimentos que inducen al sueño. Las fuentes de calcio son los lácteos, las hojas verdes obscuras, las sardinas, sésamo.
** Alimentos ricos triptófano:
Leche, yogurt, queso, pavo, pescado, huevo, almendras, soya, sésamo, nueces, maníes. Una combinación perfecta alta en triptófano es leche con plátano, avena y miel.
** Alimentos ricos en vitamina D:
10 minutos aldía ( 3 veces por semana) de contacto de la piel con la luz del sol. Leche enriquecida, quesos, yogurt, pescado graso como sardinas, atún y salmón.
** La cereza, el plátano y la avena contienen melatonina.
Frescas o deshidratadas te ayudarán a dormir. La avena es excelente como merienda.
** El té de manzanilla te ayuda a relajar.
Tiene un efecto de sedante natural.
** Miel:
Una pequeña cucharada de miel ayuda al cerebro a dejar de producir orexina, un neurotransmisor que nos mantiene alertas. Si combinamos leche y miel, combinamos el efecto del triptófano, el calcio, la vitamina D y la miel.